무릎관절에 좋은 운동하기

햄스트링 스트레칭 

 

 

스트레칭은 유연성을 유지하고 운동 범위를 늘리거나 관절을 특정 방향으로 움지이는데에 도움이 됩니다.

또한 통증과 부상의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.

 

먼저 5분 정도 걸으면서 근육을 예열해줍니다.

종아리를 뻗을 준비가 되면 누으세요.

그리고오른발에 시트(길쭉한 것이면 아무거나 좋습니다)를 감으세요.

 

시트를 사용하여 다리를 똑바로 들어 올리는 것을 돕습니다.

20 초 동안 잡고 다리를 떨어 뜨립니다.

두 번 반복합니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실행해줍니다.

 

 

송아지 스트레칭 

 

 

균형을 잡기 위해 의자를 잡습니다.

오른쪽 다리를 구부립니다.

왼쪽 다리로 뒤로 물러서서 천천히 뒤로 뻗으세요.

왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 누르세요. 이 때 뒷다리 종아리와 햄스트링이 늘려지고 있는 걸 느껴야합니다.

20초 동안 잡아요. 두 번 반복하고 다리를 바꾸세요.

 

더 길게 뻗으려면 오른쪽 무릎을 앞으로 내밀고 더 깊게 굽히지만 발가락을 지나치지 않도록 합니다.

 

 

다리 똑바로 올리기

 

약한 관절을 지탱하기 위해 근육을 키웁니다.

팔꿈치로 상체를 지탱한 채 바닥에 누워 왼쪽 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대세요.

오른쪽 다리를 쭉 펴고 발가락을 위로 향하게 하고 발목 근육을 쥐어짜고 오른쪽 다리를 들어올립니다.

3초 동안 보여지는 것처럼 움직이지 말고 허벅지 근육을 조여 천천히 다리를 바닥으로 내려주고, 만지고 다시 집어듭니다. 두 세트의 10 번 반복합니다. 각 세트 후에 다리를 변경하십시오.

 

 

쿼드 세트

 

쿼드세트는  4세트 정도를 합니다.

다리를 들지 않아도 됩니다.

대퇴부라고도 불리는 대퇴부 두근을 한 번에 하나씩 쥐어 짜내세요.

바닥에 누워서 시작합니다.

발을 땅에 대고 긴장을 푸십시오

왼쪽 다리를 5초간 구부리고 쭉 뻗는(드롭권 10번 반복) 2세트를 합니다.

각 세트 후에 다리를 변경합니다.

 

 

Sit Up Hip

 

코어와 허벅지 근육을 강화해 걷거나 일어서는 등 일상생활에 도움이 됩니다.

의자에 똑바로 앉아요. 왼쪽 다리를 약간 뒤로 젖히고, 발을 바닥에 대고 있어요.

무릎을 굽히고 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올려 공중에서 3 초 동안 오른쪽 다리를 잡습니다.

천천히 발을 아래로 내려갑니다. 두 세트를 반복합니다.

각 기술에 따라 다리를 정렬합니다.

 

필로우 스퀴즈

 

이 동작은 무릎을 지탱하기 위해 다리 내부를 강화하는 데 도움이됩니다.

등을 대고 누워 무릎 사이에 베개를 놓습니다.
무릎을 함께 감고 베개를 사이에 놓으세요. 5초 동안 잡아요. 긴장을 풀고 10세트를 반복하세요.

각 세트 후에 다리를 변경합니다.
앉아서도 이 운동을 할 수 있습니다.

 

힐 리프트

의자 등받이를 잡고 바닥에서 발을 들어 발가락으로 3초간 버팁니다. 

두 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 끌어당기고, 두 세트를 10 번 반복합니다.
벤치에 앉아서 같은 운동을 하셔도 됩니다.


측면 다리 리프트

균형을 잡기 위해 의자 등받이를 잡고 왼쪽 다리에 무게를 싣습니다.

오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 오른쪽 다리를 바깥 쪽 다리 근육에 똑바로 유지하며 3 초 동안 유지한 후 천천히 다리를 떨어 뜨립니다. 아래. 10번 반복하는 두 세트를 하세요. 각 세트 후에 다리를 바꾸세요.
너무 힘들어요? 시간이 지남에 따라 다리 길이를 늘리세요. 연습을 하면 더 나아질 거예요.

좀 더 편하게 서기 위해 이 동작을 시도해 보십시오. 베개 두 개를 의자에 놓으세요.

등을 똑바로 펴고 발을 바닥에 대고 앉아 있습니다

다리 근육을 사용하여 천천히 부드럽게 일어서세요.

굽은 무릎은 발가락을 지나치지 않도록 하고 팔짱을 끼거나 옆으로 벌려주는 것이 좋습니다.